Beneficios de la fisioterapia antes y después de un maratón

Cada año, la competencia atlética del maratón convoca a miles de entusiastas corredores quienes, ávidos de mejorar sus marcas, dan todo de sí en las calles de la ciudad sede.

Sin embargo, y quizá por la euforia de la carrera, algunos participantes se olvidan de aplicar las mejores prácticas de rehabilitación física lo que, en la opinión de expertos del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), implica el riesgo de que lleguen a lesionarse en los 30 días posteriores al ejercicio.

En esta ocasión, queremos hablarte de la importancia que tienen las técnicas de fisioterapia que ofrece una clínica de rehabilitación deportiva como TherapyCord, así como de la forma en que estas terapias apoyan tu preparación antes y después de una carrera.

Patologías del maratonista

En un artículo de este blog ya revisamos las 5 principales lesiones de los corredores por lo que, como practicante de esta disciplina, seguramente tú ya conoces tu grado de exposición a alguna de estas dolencias.

Con esto en mente, podemos decir que la sobrecarga muscular es la patología más frecuente entre participantes del maratón en el periodo posterior a la carrera.

Así, cuando se presentan problemas músculo-esqueléticos, regularmente se trata del “empeoramiento de condiciones que ya existían antes de la carrera”, afirman los fisioterapeutas del CPFCM.

Por ello, si durante los entrenamientos aparece cualquier signo de dolor articular o muscular que dure más de un día, lo más conveniente es que acudas con un fisioterapeuta. Lo mismo si notas que se inflama una zona próxima a algún tendón, o si percibes una sensación de rigidez muscular o de inestabilidad en alguna articulación.

Respecto a los síntomas que pueden presentarse durante la carrera –como dolores abdominales, náuseas y calambres musculares–, los expertos españoles apuntan a dos causas principales: alimentación e hidratación incorrectas.

Rehabilitación y maratón

Veamos ahora algunos consejos de los especialistas en terapia física para combatir estos problemas antes, durante y después de la competencia.

1. Entrenamiento

• • Espera entre un mes y dos para volver a entrenar, si vienes de una competición. Retomar los entrenamientos de forma inmediata puede ser contraproducente, ya que incrementa el riesgo de lesiones y reduce tu rendimiento, incluso por debajo de tu nivel anterior.
  • Intensidad gradual. Sube poco a poco tu velocidad y distancia, y corre en superficies blandas para reducir la fricción por impacto.
  • Visita al fisioterapeuta. Antes de la competición, recibe una valoración de un terapeuta certificado en el análisis de tus cadenas musculares, que te ayudará a corregir posibles sobrecargas. También, te puede brindar consejos posturales para mejorar tu técnica de entrenamiento.
  • Eleva el consumo de carbohidratos 3 días antes de la carrera. Esto te permite aumentar la capacidad de tu cuerpo de almacenar glucosa, y así evitar la condición conocida como booking que puede provocar confusión, desorientación y pérdida de fuerza en el deportista, y que se debe al agotamiento de las reservas de glucosa almacenada en músculos e hígado. 

2. Durante la carrera 

• • Evita los lácteos el día antes y el día de la competición y no improvises alimentos que no hayas probado antes de la carrera.
  • Hidrátate bien. Para evitar golpes de calor provocados por pérdida de líquidos, se recomienda: a) ingerir dos vasos de agua 2 horas antes de la carrera; b) otros dos 15 minutos antes, y c) beber pequeños sorbos en los puestos de servicio ubicados a lo largo del recorrido.

3. Al llegar a la meta

• • Enfriamiento gradual. No pares en seco el movimiento al terminar la carrera. Camina por varios minutos –aunque sea muy despacio– para ir oxigenando las piernas, así como para que tu pulso se vaya normalizando poco a poco. Esto también te ayuda a evitar la sensación de fatiga extrema.
  • Rehidratación. Recupera líquidos inmediatamente. Puedes tomar una bebida deportiva o agua.
  • Cámbiate de ropa. Evita un resfriado al usar ropa acorde con el clima, y cambia a un calzado cómodo para que tus pies estén secos y no se hinchen.
  • Come algo. Empieza a ingerir alimentos de 30 a 60 minutos después de la carrera. Una porción de fruta picada es un buen comienzo.

4. En casa

• • Haz una comida fuerte de una a 2 horas después, y mantén el consumo de alimentos ricos en nutrientes en las siguientes 24 horas.
  • Auto-masaje con hielo. Al día siguiente de la competencia, puedes ayudar a tus músculos a relajarse mediante un sencillo masaje en gemelos, tibiales, isquiotibiales y rodillas. Consulta aquí el video con las instrucciones para aplicarlo.

5. Siguientes días

• • Masaje terapéutico. Aunque no hayas sufrido ninguna lesión, la descarga muscular y los estiramientos suaves con un especialista te ayudarán a recuperarte precozmente del esfuerzo, así como a prevenir futuras dolencias. Además, la terapia física permite el drenaje, favoreciendo el retorno venoso de la musculatura fatigada.
  • Varía tus rutinas. El spinning, la natación u otro tipo de entrenamientos de bajo impacto pueden ayudarte a mantener tu estado físico, mientras le das un tiempo de descanso a articulaciones y músculos.

En TherapyCord somos una clínica de rehabilitación deportiva especializada en terapias pre y post competición, con servicios integrales tanto para atletas de alto rendimiento como para aficionados al running.

Asimismo, nuestros fisioterapeutas son expertos en métodos innovadores de entrenamiento como la terapia Active Sport, diseñada para mejorar tu rendimiento con ejercicios correctivos y activación a nivel neuromuscular, así como rutinas de fuerza y resistencia.

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