¡Muévete durante la cuarentena! Rutinas de ejercicio para cada persona

abril 03, 2020
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Debido a la cuarentena por el coronavirus COVID-19 se ha reducido la cantidad de actividades cotidianas, entre ellas el ejercicio. Y con la falta de movilidad existe el riesgo de que las personas caigan en el sedentarismo y sufran sus consecuencias.

Para sobrellevar esta etapa de la mejor forma, los fisioterapeutas deportivos en México recomiendan dedicar de 10 a 20 minutos de ejercicio al día, a modo de prevenir rigidez articular, pérdida de fuerza muscular y problemas circulatorios asociados con la falta de movilidad.

Además, durante esta pandemia el ejercicio desempeña un papel primordial ya que realizar actividad física de intensidad media fortalece el sistema inmunitario, lo que ayuda a combatir en mejores condiciones una posible infección por COVID-19.

Por ello, en TherapyCord te queremos compartir algunas rutinas que puedes poner en práctica en casa, según tu nivel de actividad física.

Personas con poca actividad física

En este grupo se incluyen personas que no están acostumbradas a realizar ejercicio y sólo realizan actividades cotidianas (ir a trabajar, realizar labores de la casa, caminar).

Es sumamente importante que aquellos que no realizan una rutina de ejercicios comiencen a moverse durante la cuarentena, ya que estar en casa sin realizar el movimiento de desplazamiento habitual los hace más propensos al sedentarismo y se encuentran más expuestos a las amenazas externas.

Ejercicios:

  • Puente sobre los hombros. Recostado boca arriba dobla las rodillas y eleva la cadera.
  • Jumping jacks. De pie en tu lugar realiza saltos consecutivos juntando y separando las piernas y las manos.
  • Fondos de tríceps. De espaldas, apoya tus brazos en una silla, bajando y subiendo tu cuerpo.
  • Sentadillas. De pie dobla tus rodillas en un ángulo de 90º manteniendo tu espalda recta.
  • Correr en tu lugar. Eleva tus rodillas por arriba de tu cadera.
  • Push-ups en la pared. Apoya tus manos contra la pared y flexiona los brazos dejando caer el peso de tu cuerpo sobre ellos.

Mecánica. Realiza 12 veces cada ejercicio y descansa 10 segundos entre cada uno. Repite el circuito 3 veces. Puedes aumentar o disminuir la intensidad variando la velocidad o el tiempo de descanso.

Personas con actividad física media

Aquí pueden situarse personas que realizan ejercicio moderado de 2 a 3 veces a la semana además de sus actividades cotidianas. Los que pertenecen a este grupo tienen a su favor la constancia que ya tenían para mantenerse activos, es muy importante que durante esta época no la pierdan.

Ejercicios:

  • Sentadillas. De pie dobla tus rodillas en un ángulo de 90º manteniendo tu espalda recta.
  • Lunges laterales. Abre tus piernas y extiende una de ellas mientras flexionas la otra 90º para apoyar tu peso sobre esta.
  • Fondos de tríceps. De espaldas, apoya tus brazos en una silla, bajando y subiendo tu cuerpo.
  • Push-ups sobre rodillas. Recostado boca abajo, eleva tu cuerpo flexionando los brazos apoyando tus rodillas en el piso.
  • Correr en tu lugar. Eleva tus rodillas por arriba de tu cadera.
  • Elevación de piernas y brazos. En cuatro puntos eleva el brazo y la pierna contrarias.
  • Jumping jacks. De pie en tu lugar realiza saltos consecutivos juntando y separando las piernas y las manos.
  • Plancha lateral. Recuéstate de lado y apóyate sobre tu brazo elevando la cadera y manteniendo esta posición.

Mecánica. Realiza 12 veces cada ejercicio (en el caso de la plancha mantén la posición por 20 segundos) y descansa 15 segundos entre cada uno. Repite el circuito 3 veces. Puedes aumentar o disminuir la intensidad variando la velocidad o el tiempo de descanso.

Personas con actividad física alta

En esta categoría entran las personas que realizan sesiones de ejercicio de 3 a 5 veces a la semana de forma constante. La preocupación de este grupo puede ser perder su condición física durante la cuarentena.

Aunque es posible que las personas que practicaban cardio intenso –como los corredores o ciclistas– no puedan mantener el mismo nivel en esta etapa, una vez finalizado el confinamiento les será más fácil recuperar condición. En tanto, quienes realizaban ejercicios de fuerza y resistencia muscular no tendrán tantas repercusiones.

Ejercicios:

  • Sentadillas. De pie dobla tus rodillas en un ángulo de 90º manteniendo tu espalda recta.
  • Plancha con elevación de pierna. Apoyado sobre tus brazos y la punta de tus pies, levanta una pierna y luego otra.
  • Jumping jacks. De pie en tu lugar realiza saltos consecutivos juntando y separando las piernas y las manos.
  • Fondos de tríceps. De espaldas, apoya tus brazos en una silla, bajando y subiendo tu cuerpo.
  • Lunges alternados. De pie extiende una pierna al frente y flexiónala 90º para apoyar tu peso en ella, cambiando de pierna en la siguiente repetición.
  • Push-ups sobre rodillas. Recostado boca abajo, eleva tu cuerpo flexionando los brazos apoyando tus rodillas en el piso.
  • Rotación de tronco. En la posición de plancha, gira tu cuerpo hacia un lado elevando uno de tus brazos y alterna el movimiento con cada brazo.

Mecánica. Realiza 15 veces cada ejercicio y descansa 10 segundos entre cada uno. Repite el circuito 3 veces. Puedes aumentar o disminuir la intensidad variando la velocidad o el tiempo de descanso.

En TherapyCord queremos que durante esta cuarentena te mantengas activo y saludable para que tus músculos se encuentren en optimas condiciones. Y recuerda que en nuestro consultorio en Hospital Ángeles México serás atendido por fisioterapeutas deportivos certificados, y también podemos referirte al área de enfermedades respiratorias y atención hospitalaria en caso de una emergencia.

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