Inactividad física: riesgos asociados y 10 tips para evitarla
Holgazanear. Echar la flojera. Maratonear series todo el día. Sentirse sin energía. Todas estas son expresiones comunes que reflejan un problema de salud pública que pocas veces se toma en serio: el sedentarismo y la inactividad física.
Y es que en México y en todo el mundo la gente pasa cada vez más tiempo sentada, ya sea frente a la televisión o con sus dispositivos electrónicos. Y si a esto agregamos las horas diarias de trabajo de escritorio por el home office de cuarentena, el panorama se complica.
En este artículo de TherapyCord queremos llamar tu atención hacia los efectos que un estilo de vida sedentario tiene sobre tu cuerpo y salud. Además, te compartimos los tips que un buen fisioterapeuta deportivo en México te puede recomendar para retomar la actividad física.
¿Sedentarismo o inactividad física?
Aunque parezcan sinónimos, la conducta sedentaria básicamente significa pasar mucho tiempo sentado o acostado, mientras que la inactividad física se define como la realización insuficiente de actividad física moderada o vigorosa.
En otras palabras, la inactividad física no alcanza las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para cada grupo de edad. En el caso de los adultos (18 a 64 años) esto se traduce, como mínimo, en:
- 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada.
- 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa.
- Una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Se trata de una distinción importante ya que las personas pueden creer que con una caminata rápida de media hora al día está siendo físicamente activas, justificando una conducta sedentaria el resto del tiempo y agravada por nuestros hábitos diarios de trabajo, transporte y ocio.
Efectos y riesgos a la salud por inactividad física
Está demostrado que cuando las personas tienen un estilo de vida inactivo:
- Queman menos calorías, lo que aumenta sus probabilidades de subir de peso.
- Pierden masa muscular y resistencia, porque no usan sus músculos.
- Sus huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral.
- Su metabolismo se altera y pueden tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares.
- Su sistema inmunitario se debilita.
- Pueden tener mala circulación de la sangre.
- Pueden sufrir inflamación o desarrollar desequilibrios hormonales.
Asimismo, el sedentarismo en general se asocia con un riesgo mayor de muerte por cualquier causa, que aumenta a medida que una persona acumula más horas sentada. Las principales enfermedades crónicas asociadas son:
- Problemas cardiovasculares y metabólicos. Obesidad, disminución de la sensibilidad a la insulina y diabetes tipo 2, síndrome metabólico, y enfermedades del corazón mortales y no mortales (incluyendo enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e infarto).
- Presencia de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero.
- Osteoporosis y caídas.
- Problemas mentales. Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad.
Por el contrario, un análisis de datos de más de 1 millón de personas encontró que 60 a 75 minutos de actividad física moderadamente intensa por día contrarrestaron los efectos de estar sentadas demasiado tiempo.
10 tips para volver a la actividad física
Los adultos que se mantienen físicamente activos tienen menos tendencia a adquirir enfermedades crónicas que los inactivos. Y las personas de todas las complexiones, tallas y habilidades se puede beneficiar con un estilo de vida activo. Sólo sigue estas 10 recomendaciones:
1. Comienza de a poco y aumenta la dificultad con el tiempo
Al retomar la actividad física, empieza con caminatas ligeras, por ejemplo, para prevenir lesiones. Luego de unas semanas puedes aumentar la frecuencia y el tiempo de la actividad.
2. ¡Haz latir tu corazón!
Tras las primeras semanas de actividad debes transitar de un esfuerzo moderado a uno moderadamente intenso. Ejemplos de actividades tipo cardio son: trote ligero, andar en bicicleta, nadar o patinar. Puedes empezar con 10 minutos por cada sesión diaria de 30 minutos.
3. Ejercicios de resistencia para mantener músculos y huesos sanos
Haz ejercicios de resistencia y fortalecimiento dos veces por semana: levantaa pesas, haz abdominales, realiza un entrenamiento de suspensión en cuerdas o incluso haz trabajo intenso de jardín.
4. Mantente activo durante el día
Cada actividad cuenta, incluso las más cortas se van acumulando: usa las escaleras en vez del elevador; levántate y camina cada 30 durante el home office o estaciona el carro más lejos de la entrada del súper.
5. Combina actividades
¿Por qué no aprender a bailar o practicar artes marciales? Prueba con diferentes deportes o actividades para añadir variedad y encontrar las que más te gusta practicar. ¡Todo vale!
6. Crea un grupo de apoyo
Las actividades en familia o con amigos se disfrutan y motivan más. Apúntense juntos a clases virtuales de yoga o busquen en internet un “reto fitness” y compartan sus resultados en redes sociales.
7. Ponte metas y monitorea tu progreso
Planea tu actividad física con anticipación y toma nota de tus avances para conocer tus alcances y aumentar gradualmente tu exigencia. Apóyate con apps que registren tu distancia recorrida a la semana o tus tiempos por sesión.
8. Incrementa tu tiempo activo
Una vez que has consolidado tu rutina de ejercicio, trata de aumentar tu actividad física semanal. Recuerda, mientras más tiempo dediques a mantenerte activo, más beneficios de salud tendrás.
9. Incrementa el esfuerzo
Una vez hayas realizado actividad física moderada o moderadamente intensa por un período considerable, da el salto a algo más intenso. Prueba correr en vez de trotar, nadar a mayor velocidad o participar en danzas aeróbicas.
10. ¡Diviértete!
La actividad física no debe ser una carga. Escoge actividades que disfrutes y que se adapten a tu estilo de vida.
El mejor fisioterapeuta deportivo en México te impulsa a superar las barrera a la movilidad. Por eso, en Therapycord no sólo rehabilitamos a pacientes que sufren de lesiones o enfermedades musculoesqueléticas, sino también te ofrecemos programas de entrenamiento funcional como Redcord Active, con expertos certificados y alta tecnología que te ayudan a lograr tus metas de actividad física.
